珊珊的减肥blog

第一式：新月变式–滋养侧腰部 　
　 step1：双脚打开，吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻转向下。双眼平视前方。  　

step2：深呼吸，在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。注意身体不要前倾，不要弓背，应感觉身体紧贴一面墙，双肩尽量向外打开，平面侧弯。感受左侧腰部得到拉伸。到达你舒适的位置即可，不要强求自己一开始就能达到教练的程度。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向重复该动作即可。”\n” 深呼吸，在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。
 特别提示：4组/天。在侧腰时不要送胯。如果可以的话，在练习一段时日后，可以尝试，用手握住脚踝，并尽量保持30秒后再恢复站姿。

  第二式： 鸟王式–向前拉伸腰部
　 step1：双腿并拢，站姿。吸气，抬起双臂，掌心相对，左手臂压过右手臂，肘关节重叠，如图，于胸前环抱，双手合十。如果双手无法合十，则右手握住左手手腕处即可。 掌心相对，左手臂压过右手臂，肘关节重叠。 “\n” 抬起左腿，缠绕右小腿，将身体重心置于双腿之间 　 step2：抬起左腿，缠绕右小腿，将身体重心置于双腿之间。右脚趾牢牢抓紧地面。 上身向前，让腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸 　　 step3：调整呼吸，深吸气挺直背部缓慢下蹲，保持好平衡后，上身向前，让腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向进行。 特别提示：1组/天。该组动作不但能够很好的向前拉伸腰部，同时还能够挤压到脏腑部，帮助你排除体内浊气及宿便，并锻炼下肢力量，培养你的专著力。

第三式：弓式–活动后腰部 　　

step1：平趴于地面，下颚轻轻触地，双眼微看地面。调整呼吸，弯曲小腿，两手自外侧握住脚踝。

平趴于地面，下颚轻轻触地，双眼微看地面

 平趴于地面，下颚轻轻触地，双眼微看地面

第四式：天鹅式–全面收紧腰部 　

　step1：跪姿,大腿与小腿呈90度。头部微抬，平视前方。如图，两手掌相并，反方向与小臂呈90度，小拇指并拢，掌心着地。微微弯曲肘部，令肘部支撑在肋骨下。同时将重心慢慢前移。

　两手掌相并，反方向与小臂呈90度，小拇指并拢，掌心着地

腰部用力，重心前移，慢慢向后伸直双腿，将身体撑离地面即可  　

　Step2：前脚掌着地，调整好呼吸后，腰部用力，重心前移，慢慢向后伸直双腿，将身体撑离地面即可。 　　

特别提示：3组/天。改组动作有一定难度，刚开始时，最好慢慢尝试，不要急于求成。尤其是肘关节一定不要伸直锁死，而是保持适度弯曲，以防止运动损伤。 　　

第五式：猫伸展式–全方位放松腰部 　

　step1：跪姿，大腿与小腿呈90度。保持头、颈、脊椎成一条直线。双眼看向双掌之间的地面。

保持头、颈、脊椎成一条直线。

头部后仰，臀部上翘，从而与背部形成向下的弧线 　　 　

　Step2：吸气，腰背下压，腹部用力贴向地面方向，双肩下压，挺胸。头部后仰，臀部上翘，从 而与背部形成向下的弧线，从而使腰、背部肌肉得到挤压。

下巴尽力靠向胸部，从而使整个身体形成向上的弧线 　　　

　Step3：呼气，弓背，反方向活动腰椎，同时低头，下巴尽力靠向胸部，从而使整个身体形成向上的弧线，感受腰背部肌肉的拉伸。 　　

特别提示：3-6组/天。该组动作能有效活动并放松整条脊柱，尤其是腰背部刚才用力的地方，为整套动作划上完美的句点。