珊珊的减肥blog

3周速见效 收腹翘臀瘦腿操

A、收腹

如果线条流畅的腹部是你想要的，那只需要你快去找把椅子坐好。演出，开始了。

1、坐在靠背椅的边上，双手反抱椅背，感觉人体好像要从椅子上滑下来了，放松身体，让腰部尽量地贴上椅面。双脚轮流做踩自行车的动作，此时腿部肌肉要放松，要求一脚向下伸，越低越好，但不能碰到地面；另一脚弯曲向上，越高越好，反复练习，每天要坚持做20下。

2、同上面的姿势，双腿同时向上弯曲，再同时向下伸展，注意腰部不能上顶，应尽量使腹部与胃部收缩；然后再尽量接近，以达到腹部的肌肉运动，每天坚持做20下。

专家点评：

这套动作速度要慢，并将注意力集中在腹部肌肉，体会肌肉收缩。每周进行3~5次腹肌练习，每次选择2~3个动作，每个动作做15~20次。动作间可休息1分钟。

B、美臂

拥有柔滑圆润的臂膀，其实并不需要花费你很多的时间。工作的间隙，就已经足够。

1、先双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前，保持静止4~8秒。然后手心内翻，收臂，做10~20次。接着双手交叉放于脑后，双臂开始用力向上伸直，手心向上，保持4~8秒，放松收回，做5~10次。将一只手放于另一侧肩部，垂直下压，被压肩用力向上耸起，左右双臂各4~8次，共做5组。

2、如果觉得手臂发酸，可以自行按摩。先五指张开，用力将臂部的肌肉由上向下揉捏，以3次为1遍，每侧臂共做12遍。再五指并拢，从肩到手腕按顺序拍1遍，每侧臂拍12遍。以螺旋状方式，按顺时针方向，由上往下轻轻揉按手臂，每侧臂做10遍。这样将进一步祛除臂部脂肪，并减缓双臂练习后的紧张状况。

利用上班的空闲时间做这种手臂伸展操，比剧烈运动更易坚持，并且有效，只要定时做，效果一定会让你惊喜。

C、翘臀

挺翘臀部在今天尤为重要，除了让你充满自信“背”对一切，还应看到珍妮弗·洛佩兹的臀部标价：10亿美元。

1、先自然站立，前脚掌垫3cm高的水平硬物，同时臀部收紧，达到最高点，再恢复。分为四组，每组二十次。

2、单腿跪下，背与地面平行，头稍抬，另一条腿弯曲摆动，腿尽量向后上方抬到力所能及的高度。分为四组，每组摆腿二十次，再换腿，重复前面动作。

在练习过程中不要屏息，保持自然呼吸，最好采用胸腹式的深层呼吸。每个动作都要臀部用力，整个过程应缓慢着力，不要迅速放腿。

专家点评：

运动完成时，不要因为疲劳立刻坐下，否则会使臀部受到挤压，血液不能良好地畅通循环。这会使锻炼效果大打折扣，还会造成臀部肥大。你应该站立走动至呼吸平和再去做别的事。

D、纤腿

两条修长纤细的玉腿，是最没有争议的审美观点，但这也意味着你必须要付出更多的努力。

1、先直立，双腿分开，手持哑铃(可用同等重量的实物代替)置于肩上;下蹲身体并慢慢地向右侧出腿，右膝横对右脚大脚趾(不要超过脚趾)，控住2秒，保持上体正直。移动身体，身体重心作用在脚后跟上，慢慢还原到中间，移动身体向反方向重复做。

2、双脚分开，宽于肩站立，手持哑铃置于体前，将身体重心移动至脚后跟。继续下蹲后身体向上跳起，同时将持哑铃的双臂上举至头顶。跳起时，锁紧肘关节，收腹。最后弓步下蹲。手持哑铃于身体两侧，右腿向前跨一大步并成90度角，屈膝、直到左膝触到地面，然后慢慢还原。

每次做3组，每组10次(用5~10磅的哑铃)，每周训练两次。3~6个星期就能产生明显效果。